Vous vous sentez souvent fatigué(e), à plat ou votre moral est en dents de scie ? Il se pourrait bien que votre alimentation manque d’un nutriment essentiel : la niacine. Moins célèbre que la vitamine C ou D, elle joue pourtant un rôle précieux dans la production d’énergie et l’équilibre nerveux.
À l’inverse des vitamines liposolubles, la niacine est hydrosoluble, ce qui signifie que votre corps ne peut pas la stocker et doit en recevoir quotidiennement. Voici tout ce qu’il faut savoir sur cette vitamine indispensable et ses bienfaits sur votre vitalité et votre humeur.
Qu’est-ce que la niacine ?
Pour bien comprendre l’importance de cette vitamine, nous vous proposons de découvrir ici sa définition et les différentes formes sous lesquelles elle se présente.
Définition et formes de niacine
Également connue sous le nom de vitamine B3, la niacine est une vitamine hydrosoluble de la famille des vitamines B. Elle regroupe principalement deux molécules : l’acide nicotinique et la nicotinamide.
Elles sont toutes deux essentielles pour la production de coenzymes qui sont cruciales dans le métabolisme énergétique. En effet, elles entrent dans la fabrication du NAD+ et du NADP+ qui sont quant à eux indispensables à la transformation des glucides, lipides et protéines en énergie pour vos cellules.
Par ailleurs, cette vitamine est aussi connue sous l’appellation PP (pour « pellagre préventive ») en référence à la maladie liée à sa carence. Dans l’organisme, la niacine peut être partiellement synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé venu de l’alimentation.
Où se trouve-t-on dans l’alimentation ?
La niacine est présente dans de nombreux aliments. Vous la trouverez en quantité dans les viandes blanches et rouges, les poissons gras comme le thon ou le saumon, mais aussi dans les céréales complètes et les légumineuses.
En outre, les oléagineux comme les amandes ou les cacahuètes constituent également d’excellentes sources. Il convient toutefois de noter que la niacine est sensible à la cuisson dans l’eau, d’où l’intérêt de consommer également le jus de cuisson pour un apport optimal.
Absorption et besoins quotidiens
Concernant votre organisme, la niacine est rapidement absorbée dans l’intestin grêle puis transportée dans le sang où elle exerce ses fonctions. Comme elle est hydrosoluble, le corps ne la stocke pas, ce qui implique que vous devez en apporter régulièrement via votre alimentation.
Quant aux besoins, ils varient selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique. Mais en moyenne, un apport quotidien d’environ 15 mg suffit pour un adulte. À noter que ces recommandations sont légèrement modulées d’un pays à l’autre, mais restent assez homogènes.
Rôle de la niacine dans l’énergie
Le rôle premier de la niacine est lié à votre énergie. En effet, elle intervient activement dans le métabolisme de vos nutriments.
Fonction métabolisme essentiel
Grâce à l’action de la niacine, votre corps peut convertir les glucides, les lipides et les protéines en énergie utilisable par vos cellules. Cette transformation permet de fournir le carburant nécessaire à vos muscles, mais aussi à votre cerveau. Sans un apport suffisant en niacine, ce mécanisme tourne au ralenti, ce qui peut se traduire par une baisse de vitalité et une fatigue marquée.
Impact sur la vitalité physique et intellectuelle
La niacine contribue aussi à la performance mentale et physique. Une carence peut entraîner une léthargie, une diminution de la concentration et une capacité réduite à gérer le stress.
En revanche, lorsque la quantité apportée est suffisante, vous bénéficiez d’un meilleur niveau d’endurance, de clarté d’esprit et d’un moral plus stable. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle cette vitamine est souvent associée à une meilleure qualité de vie au quotidien.
La niacine et le moral : quels effets chez l’humain ?
Bien que moins connu, le lien entre niacine et santé mentale est pourtant bien réel. Cette vitamine contribue en effet à une fonction psychique normale, ce qui signifie qu’elle participe à la régulation de votre humeur et de votre bien-être émotionnel.
Son rôle dans le système nerveux lui permet d’intervenir dans la synthèse de certains neurotransmetteurs. En cas de carence prolongée, des troubles plus sévères, aussi bien physiques que psychiques, peuvent apparaître.
D’ailleurs, la pellagre (maladie liée à un déficit sévère en niacine) se manifeste notamment par des troubles mentaux, de la confusion et de l’irritabilité. Mais, un apport adéquat favorise un meilleur équilibre nerveux et peut aider à réduire la fatigue mentale.
Quand et comment optimiser ses apports en niacine ?
Pour profiter pleinement des bienfaits de la niacine, il est important d’adopter une alimentation équilibrée, riche en les aliments cités précédemment. Intégrer régulièrement des viandes maigres, des poissons et des céréales complètes à vos repas est un bon point de départ.
Dans certains cas, surtout chez les végétaliens stricts ou les personnes ayant des troubles digestifs, la supplémentation peut être nécessaire. Cependant, il est important de rester vigilant, car un excès de niacine, notamment sous forme de compléments non contrôlés, peut entraîner des effets indésirables comme des troubles digestifs.
Il est donc conseillé de consulter un professionnel de santé avant d’entamer une supplémentation, afin d’ajuster les doses à vos besoins réels. Quoi qu’il en soit, une hygiène de vie générale avec un bon sommeil et une gestion adaptée du stress est primordiale pour renforcer l’action de cette vitamine clé.
